Una metodologia innovativa per sviluppare la capacità di esprimere la forza muscolare senza l’uso di sovraccarichi, bensì in maniera efficace e completamente priva del rischio di lesioni.

Descrizione “Buzzchain”

Dall’alba dei tempi, e Milone da Crotone ne è stato l’esempio più eclatante, per aumentare la propria forza muscolare è essenziale utilizzare forme di allenamento che prevedono di imporre al corpo, nella sua interezza o in parti di esso come, per esempio, nella parte superiore o inferiore, l’utilizzo di sovraccarichi. (Bosco C., 1992; Verkoshansky J., 1996; Weineck J., 2009) Se ci pensiamo, quando usiamo i cosiddetti “pesi”, non facciamo altro che mettere, sopra il distretto biomeccanico che vogliamo allenare, un carico sufficiente a stimolarlo in modo tale da aumentarne il tono di base mentre si muove. Quindi, se volessimo migliorare la forza delle gambe, posizioneremmo un carico su di esse. Salvatore Buzzelli propone una metodologia innovativa per sviluppare la capacità di esprimere la forza muscolare senza l’uso di sovraccarichi, bensì in maniera efficace e completamente priva del rischio di lesioni. I seguenti estratti prendono spunto dai libri di Buzzelli stesso (Tennis. La nuova scienza della preparazione fisica con il rivoluzionario Metodo Coordinabolico® (Giacomo Catalani Editore) e Manuale Fondamentale di Preparazione Fisica per il Tennis).

Tenendo conto, tuttavia, che il carico a cui sarebbero sottoposte le varie articolazioni, per ottenere risultati apprezzabili, è sempre piuttosto elevato oltre che dannoso per alcune strutture (pensare alla colonna vertebrale quando si pratica l’esercizio di Squat o di ½Squat), ho pensato ad una soluzione alternativa, poiché il tennis stesso è un’attività sportiva che può sovraccaricare la struttura scheletrica. Così ho voluto applicare questo concetto nel lavoro di tonificazione e rafforzamento dei tennisti, i quale fondamentalmente non devono avere un’eccessiva forza muscolare, bensì quanto ne basta. Inoltre, ho sviluppato un criterio per utilizzare efficacemente il peso corporeo, con l’obiettivo di incrementare la forza muscolare degli arti inferiori: ho introdotto uno strumento che sembra banale, ma che fondamentalmente raggiunge l’obiettivo, escludendo completamente i traumi: la “BuzzChain”. Uno strumento molto efficace per il rafforzamento del copro nel suo complesso, ideale per i giocatori di tennis, i quali hanno bisogno di tonificare le loro strutture muscolari anche a scopo preventivo. A questo proposito, vorrei spiegare i principi metodologici degli esercizi che sto per presentare e descrivere lo strumento utilizzato.

Strumenti e metodi

Facendo riferimento al concetto delineato sopra, spesso trascurato dai più, ho ideato una metodologia di allenamento, utilizzando uno strumento costruito ad hoc ma che ha il pregio di essere realizzabile in modo molto economico cioè, utilizzando una catena che deve essere applicata a due supporti solidi, per esempio ai due pali di sostegno della rete del campo da tennis, posta in ogni angolo di quest’ultimo o come nella figura sottostante, tra due alberi.

E’ importante avere cura che la catena, una volta agganciata a 40 cm da terra sul montante di sostegno, disegni una linea curva che sfiori il suolo nella parte centrale, a circa 3-4cm (Fig.2).

La “BuzzChain”, (Fig. 1), chiamata in questo modo simpatico dai miei allievi che l’hanno usata per primi, è lo strumento per la esercizio che ho introdotto nei programmi di allenamento da circa quindici anni, inizialmente riconoscendo a questo esercizio solo una forte valenza propriocettiva. (Buzzelli, 2007)

Nell’uso quotidiano, tuttavia, ho anche potuto verificare il notevole aumento di forza muscolare che l’esercizio è in grado di stimolare, qualora siano inclusi i movimenti tipici dell’allenamento rinforzante, come il “Semisquat” con gamba tesa in avanti, chiamato anche “Pistol squat” o anche il “Deep squat”, con cui il massimo piegamento viene identificato, soprattutto se eseguito in forma monopodalica.

Nella Figura 3, le quattro fasi dell’esercizio: discesa (A), mantenimento (B), risalita in equilibrio monopodalico (C1), ritorno alla posizione di partenza(C2).

La sperimentazione di questo mio nuovo strumento è stata molto fruttuosa, soprattutto per il mio atleta di punta all’epoca, Enrico Burzi che ho convinto nel 2008 ad allenarsi con questo metodo innovativo a causa dei suoi frequenti mal di schiena, e ho potuto verificare, in relazione ai dosaggi programmati, i livelli di forza ottenibile in questo modo assolutamente privo di rischi. Infatti, anche se il piede dovesse scivolare dalla catena, l’altezza di caduta è così bassa, 3-4 cm, che non può causare alcun trauma. Inoltre, ho notato che, con l’inserimento degli esercizi “monopodalici ½squat” sulla “BuzzChain”, è possibile raggiungere livelli molto alti di tensione distrettuale, pari a quelli ottenibili con il massimo sovraccarico, avendo però il considerevole vantaggio di eliminare rischi articolari e vertebrali, connaturale invece con il metodo classico di allenamento, nel quale si utilizzano carichi molto pesanti.

Questa mia intuizione pratica è stata poi confermata dall’analisi con l’elettromiografia, che ha mostrato un’attività elettrica molto elevata nei muscoli estensori (gastrocnemio, quadricipite e grande gluteo) al pari dell’esercizio del ½squat con carichi molto alti (dell’ordine di 180-200Kg ). Per la prima volta al mondo, il lavoro di forza con sovraccarichi è stato brillantemente sostituito con qualcosa che il sovraccarico l’ha creato dalla zona inferiore ai piedi e nella stazione ortostatica! Esercitandosi sulla “BuzzChain” si percepisce immediatamente la forte sensazione vibratoria, dovuto alla rigidità che l’attrezzo offre alla forza esercitata su di essa dall’atleta: il ritorno di vibrazione così ottenuto stimola maggiormente le fibre muscolari, soprattutto quelle profonde, difficilmente reclutabili, per reagire alla situazione di equilibrio instabile. (Buzzelli, 2007)

Naturalmente, prima di poter eseguire esercizi di forza attraverso mezzi piegamenti, è necessario che l’allenatore faccia esercitare i suoi allievi nell’equilibrio sulla catena sospesa. Non è affatto semplice! Solo a quel punto si può procedere con esercizi specifici, dosati attraverso l’angolazione del ginocchio, ripetizioni, serie e tempi di recupero. Gli atleti che hanno provato ad allenare la forza degli arti inferiori con questa tipologia di esercizio riferiscono benefici significativi e risultati confortanti, al punto che di solito decidono di abbandonare l’uso di sovraccarichi. Nella mia esperienza quotidiana, in previsione di una futura formazione muscolare di buona qualità, propongo anche questo tipo di esercizio propriocettivo e di forza, ai bambini, con la precauzione, nel loro caso, di tenere la catena al bordo del terreno. Il principale esercizio per sviluppare la forza dei singoli arti inferiori è il monopodalico ½squat. Una volta padroneggiato dal punto di vista dell’equilibrio, l’esercizio si sviluppa tenendo presente il “Time Under Tension” (TUT), ossia i tempi di tensione che variano, secondo le capacità individuali, da 3-1-x a 6-3-x. (Bosco C. , 1992; Squillante A. , 2020)

“3-1-x” e “6-3-x” rappresentano i tempi che le varie sollecitazioni muscolari devono durare. In particolare, la prima cifra, in questo caso 3 o 6, sono i secondi che l’atleta deve prendere per passare dalla posizione in piedi a quella di semisquat o squat completo, quindi la durata dell’attivazione eccentrica del muscolo. La seconda cifra, in questo caso 1 o 3, sono i secondi che l’allievo deve rimanere fermo in posizione, quindi in tensione isometrica prima di risalire. “X” indica il tempo con cui l’allievo deve tornare alla posizione di partenza con l’arto esteso: quest’ultimo movimento deve essere esplosivo; quindi una “X” indica il tempo di impegno, il quale cambierà in base alle capacità esplosive dell’allievo stesso (Bosco C. , 1992; Squillante A. , 2020).

Normalmente, poiché il carico di lavoro effettivo è molto alto, saranno fatte poche ripetizioni (2 o 3) per entrambi gli arti. Ci saranno anche alcune serie (da 3 a 5) intervallate da un recupero di almeno 3-4 minuti, al termine del quale saranno eseguiti 3 salti esplosivi sul posto a carico naturale (fig. 4 A-B ): essi permettono un potenziamento ulteriore dovuto alla post-attivazione, “Post-Activation Potentiation” ( PAP) che rappresenta un surplus all’aumento della forza. (Bosco C, 1992; Squillante A, 2020).

Se l’allievo è in grado di eseguire l’ esercizio di semisquat o squat completo senza problemi, per ricreare un stimolo maggiore, basta indossare la cintura zavorrata e applicare un carico minimo ulteriore (2-4 Kg), che rende l’esercizio progressivamente più impegnativo. Prendendo spunto dalle recenti tecniche per migliorare la forza muscolare, è anche possibile ricorrere all’uso di catene ed elastici per incrementare il livello dell’allenamento: questi attrezzi, indossati, creano, sia in fase discendente (eccentrica) che in fase ascendente (concentrica), quel piccolo carico aggiuntivo (circa il 10%), aumentando o diminuendo, a seconda dell’azione eseguita, volto a stimolare ulteriormente l’azione muscolare.

Questo tipo di esercitazione sulla BuzzChain, può anche essere realizzato in modo più scientifico, utilizzando un sensore (S) posto sotto la catena (Accelerometro, Magnetometro e Giroscopio) come si evidenzia nella figura 5A, che analizza gli spostamenti latero-laterali della catena e li visualizza in relazione al tempo, su un display: questo permette all’atleta di avere, durante l’allenamento, un feedback sulle dispersioni di forza che dovrebbero essere tutte indirizzate verticalmente. Meno dispersioni laterali ci sono, più piccole sono le aree laterali indicate sul display: ciò vuol dire che la risultante delle forze applicate sulla catena in fase discendente e nel lavoro di ritorno in posizione ortostatica, è essenzialmente perpendicolare al terreno, realizzando quella che, con il mio amico Giulio Rattazzi, abbiamo chiamato “Forza Efficiente”.

La figura 5 mostra l’esercizio di “pistol squat” (A) insieme al feedback visivo della forza aree di dispersione (B) (Buzzelli, Rattazzi 2018). Volendo allargare il panorama delle esercitazioni possibili con la “BuzzChain”, nulla impedisce che lo stesso attrezzo e criterio di utilizzo, possa essere utilizzato per la tonificazione e il rafforzamento degli arti superiori in modalità ad uno o due arti superiori (A), ed anche per il Core (B) come mostrato nella figura 6.

Conclusioni

Per dare più incisività ai suoi movimenti in campo, il tennista ha bisogno, oltre alla locale resistenza muscolare, di sviluppare alti livelli di forza dinamica per gli arti inferiori. La pratica più usata per ottenere questo risultato è quella di affidarsi a esercizi con sovraccarichi. Tenendo conto che l’esecuzione dei movimenti tecnici tennistici, ripetuti nel tempo, (sprint, improvvisi cambi di direzione, blocchi), sono essi stessi causa di traumi alle articolazioni e, soprattutto, alla colonna vertebrale, ho pensato ad una metodologia diversa per sviluppare la forza, con il duplice obiettivo di eliminare i rischi di traumi e incidenti causati da sovraccarichi e di effettuare prevenzione dagli infortuni. Infatti, utilizzando solo il peso del corpo sulla “BuzzChain”, grazie anche ad alcuni apparati neurofisiologici che permetterebbero l’amplificazione dello stimolo allenante, l’obiettivo viene completamente raggiunto in modo efficace e sicuro.

Si tratta di una metodologia originale, utilizzata da circa quindici anni, da molti atleti, anche di eccellenza mondiale, in sport come Tennis, Calcio e Scherma. Su di essa sono stati svolti studi ed esperimenti, inediti , effettuati dal prof. Salvatore Buzzelli, i cui risultati però nel pratico, sono molto interessanti e soddisfacenti.