Di Stefano Macioce*
Nel 2010 i primi cinque giocatori avevano servito i seguenti numeri di ace:
• Rafael Nadal 310 (media per match 3.8)
• Roger Federer
658 (media per match 4.2)
• Novak Djokovic 304 (media per match 4.2)
• Andy Murray
537 (media per match 8.4)
• Robin Soderling 739 (media per match 9.9)
E poi i veri aceman del circuito:
• Andy Roddick
815 (media per match 12.3)
• John Isner 1.048 (media per match 17.5)
• Ivo Karlovic 972 (media per match 18.9)
Il servizio è il colpo che è maggiormente progredito negli anni passando da una fase di pura rimessa in gioco a una più aggressiva con la ricerca diretta del punto. Grazie all’evoluzione dei materiali (racchette e corde) e a un maggior sviluppo muscolare da parte dei giocatori, si è ottenuto un incremento della velocità e delle angolazioni. Lo stesso risultato potete raggiungerlo anche voi, sfruttando gli allenamenti in palestra per un adeguato rinforzo muscolare.
ESERCIZI
CON GLI ELASTICI
Devono essere effettuati come fase di riscaldamento (sia nelle sedute in palestra sia in campo) per salvaguardare
il più possibile i tendini, i legamenti e la cuffia dei rotatori dell’articolazione della spalla.
Rotazione esterna della spalla: fissare l’elastico a un punto fermo e posizionare la spalla che deve lavorare più lontana dal punto di ancoraggio. Con il gomito vicino al busto, partire con il braccio piegato (a 90 gradi) a contatto con l’addome e ruotare esternamente l’avambraccio.
Rotazione interna della spalla: posizionare la spalla che lavora vicino al punto di attacco dell’elastico e compiere il movimento inverso
al precedente. Rotazione in avanti e indietro della spalla: di fronte al punto di ancoraggio dell’elastico partendo con il braccio nella posizione del candeliere (gomito all’altezza della spalla, braccio flesso a 90 gradi e mano rivolta verso alto), ruotare in avanti verso il basso la spalla e tornare al punto di partenza.
ESERCIZI CON I PESI
Pettorali: distensioni con bilanciere su panca piana. 2 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni + 3 serie da 10 ripetizioni; distensioni con manubri su panca inclinata 3 serie da 10 ripetizioni; cross-over ai cavi alti 3 serie da 10 ripetizioni.
Schiena: rematori con manubrio a busto flesso 3 serie per 10 ripetizioni per braccio; lat machine avanti a presa larga 3 serie per 10 ripetizioni; lat machine a presa inversa 2 serie a presa inversa grandezza spalle per 10 ripetizioni; pull down a braccia tese (gomiti leggermente flessi) 3 serie per 10 ripetizioni.
Tricipiti: spinte in basso a due mani ai cavi 3 serie per 15 ripetizioni; estensioni con manubrio sopra la testa a due mani 3 serie per 10 ripetizioni
Bicipiti: curl con manubri da seduti a braccia alterne 3 serie per 20 ripetizioni; curl in posizione eretta ai cavi a due mani 3 serie per 10 ripetizioni. Lanci con palla medica: 15 lanci frontali da petto (posizione dei piedi paralleli larghezza spalle); 10 lanci a un braccio (tenendo il piede opposto alla mano di lancio posizionato avanti); 10 lanci frontali da dietro la nuca; 10 lanci dorsali; 10 lanci frontali da braccia in alto in salto lanciando violentemente la palla a terra.
*Stefano Macioce è preparatore atletico di giocatori professionisti. Ha lavorato anche con Svetlana Kuznetsova e Andreas Seppi.
Di Stefano Macioce*
Nel 2010 i primi cinque giocatori avevano servito i seguenti numeri di ace:
• Rafael Nadal 310 (media per match 3.8)
• Roger Federer
658 (media per match 4.2)
• Novak Djokovic 304 (media per match 4.2)
• Andy Murray
537 (media per match 8.4)
• Robin Soderling 739 (media per match 9.9)
E poi i veri aceman del circuito:
• Andy Roddick
815 (media per match 12.3)
• John Isner 1.048 (media per match 17.5)
• Ivo Karlovic 972 (media per match 18.9)
Il servizio è il colpo che è maggiormente progredito negli anni passando da una fase di pura rimessa in gioco a una più aggressiva con la ricerca diretta del punto. Grazie all’evoluzione dei materiali (racchette e corde) e a un maggior sviluppo muscolare da parte dei giocatori, si è ottenuto un incremento della velocità e delle angolazioni. Lo stesso risultato potete raggiungerlo anche voi, sfruttando gli allenamenti in palestra per un adeguato rinforzo muscolare.
ESERCIZI
CON GLI ELASTICI
Devono essere effettuati come fase di riscaldamento (sia nelle sedute in palestra sia in campo) per salvaguardare
il più possibile i tendini, i legamenti e la cuffia dei rotatori dell’articolazione della spalla.
Rotazione esterna della spalla: fissare l’elastico a un punto fermo e posizionare la spalla che deve lavorare più lontana dal punto di ancoraggio. Con il gomito vicino al busto, partire con il braccio piegato (a 90 gradi) a contatto con l’addome e ruotare esternamente l’avambraccio.
Rotazione interna della spalla: posizionare la spalla che lavora vicino al punto di attacco dell’elastico e compiere il movimento inverso
al precedente. Rotazione in avanti e indietro della spalla: di fronte al punto di ancoraggio dell’elastico partendo con il braccio nella posizione del candeliere (gomito all’altezza della spalla, braccio flesso a 90 gradi e mano rivolta verso alto), ruotare in avanti verso il basso la spalla e tornare al punto di partenza.
ESERCIZI CON I PESI
Pettorali: distensioni con bilanciere su panca piana. 2 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni + 3 serie da 10 ripetizioni; distensioni con manubri su panca inclinata 3 serie da 10 ripetizioni; cross-over ai cavi alti 3 serie da 10 ripetizioni.
Schiena: rematori con manubrio a busto flesso 3 serie per 10 ripetizioni per braccio; lat machine avanti a presa larga 3 serie per 10 ripetizioni; lat machine a presa inversa 2 serie a presa inversa grandezza spalle per 10 ripetizioni; pull down a braccia tese (gomiti leggermente flessi) 3 serie per 10 ripetizioni.
Tricipiti: spinte in basso a due mani ai cavi 3 serie per 15 ripetizioni; estensioni con manubrio sopra la testa a due mani 3 serie per 10 ripetizioni
Bicipiti: curl con manubri da seduti a braccia alterne 3 serie per 20 ripetizioni; curl in posizione eretta ai cavi a due mani 3 serie per 10 ripetizioni. Lanci con palla medica: 15 lanci frontali da petto (posizione dei piedi paralleli larghezza spalle); 10 lanci a un braccio (tenendo il piede opposto alla mano di lancio posizionato avanti); 10 lanci frontali da dietro la nuca; 10 lanci dorsali; 10 lanci frontali da braccia in alto in salto lanciando violentemente la palla a terra.
*Stefano Macioce è preparatore atletico di giocatori professionisti. Ha lavorato anche con Svetlana Kuznetsova e Andreas Seppi.
