di Laura Gogioso – foto Getty Images
Troppo spesso ci si dimentica che la base della piramide alimentare è costituita dall’acqua. Possiamo alimentarci al meglio, scegliendo cibi di qualità e gestendo correttamente l’entrata calorica, ma possiamo comunque incorrere in spiacevoli cali fisici o di concentrazione. Nella peggiore e più sfortunata delle ipotesi possiamo addirittura aumentare il rischio di infortunarci più o meno seriamente.
Forse perché abbiamo dato poco importanza all’idratazione, trascurando di bere con costanza durante la giornata, seguendo il solo stimolo della sete, notoriamente non il migliore al fine di permettere e mantenere un bilancio idrico ottimale.
E’ opportuno chiarire che lo stato di idratazione rappresenta un importante parametro di salute, essendo correlato, quando alterato, con situazioni anche di tipo patologico. Per lo sportivo assume rilevanza anche ai fini della prestazione: è stato studiato come una disidratazione solo del 2% possa già avere un impatto negativo, arrivando a incidere in maniera davvero pesante se la disidratazione diventa del 5%, andando a diminuire di un buon 30% la performance. Il problema più grosso è rappresentato dal fatto che il primo 2% di disidratazione è totalmente asintomatico, e quando avvertiamo i primi sintomi il nostro equilibrio idrico è già peggiorato oltre quella soglia.
A questo punto è davvero chiaro per tutti quanto sia importante partire ben idratati per affrontare al nostro meglio l’allenamento o la competizione. Esiste un protocollo di corretta idratazione, che ciascuno di noi può mettere in pratica con semplicità per rendersi conto immediatamente di quanto le cose cambino: avvertirete soprattutto un minor senso di fatica, accompagnato a un maggior controllo mentale.
Si comincia a bere già dal mattino, con il primo bicchiere d’acqua appena svegli (il nostro cervello ci ringrazierà!) per proseguire durante la giornata: almeno due-tre ore prima dell’allenamento o della partita bere almeno 2-3 bicchieri, e ancora altri 1 o 2 nell’ora immediatamente precedente. Prima di entrare in campo, ancora un bicchiere. Durante la partita approfittiamo dei cambi di campo per continuare a idratarci, ricordandoci che durante la prima ora di gioco può essere sufficiente la sola acqua.
Non trascuriamo il recupero: non solo carboidrati e proteine, ma anche fluidi, tanti di più quanto maggiore è stata la nostra sudorazione. Poiché con il sudore l’organismo espelle anche elettroliti, sorge spontanea una domanda: solo acqua o dobbiamo aggiungere sali minerali specifici? La risposta non è univoca: quando si parla di disidratazione ci si riferisce più strettamente al volume di acqua totale che è stato perso e in seconda battuta all’alterazione dell’equilibrio elettrolitico. E’ quindi una buona abitudine, soprattutto durante l’allenamento, quando prolungato e in situazioni climatiche che lo richiedano, integrare con gli opportuni sali dando assoluta precedenza al Sodio, piuttosto che ai più famosi Magnesio e Potassio, le cui concentrazioni nel sudore non sono mai così elevate da giustificarne l’assunzione, così come invece avviene molto comunemente.
Se abbiamo fatto un buon lavoro, possiamo avere un riscontro osservando il colore delle urine: esiste una scala cromatica che identifica lo stato di idratazione, aiutandoci a gestire ed eventualmente a correggere le nostre abitudini.
