Nel tennis moderno, la condizione atletica è sempre più importante, a qualsiasi livello. E visto che il running è anche una delle attività fisiche preferite dagli italiani, ecco alcuni suggerimenti per un buon allenamento aerobico, considerando che anche a livello di club un match può durare due ore.
la bicicletta è un ottimo allenamento aerobico ma non allena i muscoli delle gambe come il running che sviluppa meglio non solo le cosce ma anche il tendine posteriore del ginocchio e i polpacci.
: resta la miglior forma di allenamento aerobico. Bisogna alternare sessioni più lunghe a percorsi brevi, senza bisogno di arrivare alla mezza maratona. Per il tennis serve a poco. Migliorate le vostre capacità cardiovascolari per sessioni da 1,5 a 3 chilometri a passo veloce, da mixare con scatti di 400 metri alla massima velocità.
Tuttavia, posta una buona base aerobica, bisogna migliorare soprattutto lo scatto e l’accelerazione. Un buon esercizio è scattare avanti-indietro dalla recinzione del campo alla rete: potete ripeterlo fino ad essere… cotti! E potete farlo anche impugnando una racchetta e con la corsa in avanti e poi indietro.
E’ poi necessario allenarsi con esercizi di agilità e mobilità. Partite dal centro del campo (dove si incrociano la riga del servizio verticale con quella orizzontale) e scattate verso i quattro angoli del campo e, ogni volte, tornate al centro. Ogni volta che raggiungete un angolo, toccate terra con la mano. Vi ricorderà che a tennis bisogna spesso piegare le ginocchia! Fatelo guardando sempre verso la metà campo avversaria: in questo modo correrete in alcuni casi in avanti, in altri all’indietro. Questo esercizio migliora anche la capacità di cambiare rapidamente direzione, situazione tipica nel tennis. A seguire, potete continuare con questo stesso esercizio ma con la palla in gioco: il vostro compagno di lancerà la palla nei quattro angoli del campo e voi dovrete essere in gradi di arrivarci e giocare il colpo.
Quando ero all’Università della Florida, mi allenavo spesso con due amici, Jim e Greg ed eseguivamo questo esercizio.
Prima di tutto, assicuratevi che il vostro compagno sappia mettere in gioco bene la palla e attrezzatevi con un bel cesto capiente.
Cominciate da fondocampo: il vostro compagno lancerà le palle e voi dovrete colpire prima due colpi da fondo; quando entrambi saranno finiti in campo consecutivamente, eseguirete uno sprint in avanti per giocare due volée. Quando le avrete giocate entrambe in campo (in caso contrario si continua…), dovrete correre a toccare la rete, quindi indietreggiare per giocare uno smash, poi di nuovo avanti per chiudere una volée alta e ritornare a fondocampo per ricominciare un’altra ripetizione.
Dovrete completare un intero cesto di palle. E finirete sfiniti!
* Stan Reents è un personal trainer e coach USTA, membro dell’American College of Sports Medicine. Ha pubblicato il volume Sport and Exercise Pharmacology.
IL PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE
SETTIMANA n.1
Lunedì: 20 minuti di corsa al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Mercoledì: 20 minuti di corsa al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Venerdì: 3 ripetizioni da 5 minuti di corsa con recupero totale tra le varie ripetizioni
Sabato: attività fisica per 60 minuti (tennis, bike, etc)
Totale distanza percorsa: 9,5 / 11 km
SETTIMANA n.2
Lunedì: 25 minuti di corsa al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Martedì: 30 minuti di cyclette al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Mercoledì: 4 ripetizioni di corsa da 1.200 metri ciascuna con intervalli di riposo di 90 secondi
Venerdì: 3 ripetizioni di corsa da 5 minuti con recupero totale tra le varie ripetizioni
Sabato: 25 minuti di corsa al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Totale distanza percorsa: 12,5 / 14,5 km
SETTIMANA n.3
Lunedì: 3 ripetizioni di corsa da 1.600 metri ciascuna con intervalli di riposo di 90 secondi
Martedì: 30 minuti di cyclette al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Mercoledì: 3 ripetizioni da 40 scalini (si può usare anche una pedana: l’altezza dipende dalla vostra struttura fisica e condizione atletica) con intervalli di riposo di 3 minuti da ripetere 5 volte
Venerdì: 2 ripetizioni di corsa da 800 metri con intervalli di riposo di 90 secondi da ripetere 3 volte
Sabato: 30 minuti di corsa al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Totale distanza percorsa: 14,5 / 16 km
SETTIMANA n.4
Lunedì: 3 ripetizioni di corsa da 1.600 metri ciascuna con intervalli di riposo di 90 secondi
Martedì: 35 minuti di cyclette al 60-70% della propria massima frequenza cardiaca
Mercoledì: Esercizi di scatto e accelerazioni (differenti possibilità)
Giovedì: 3 ripetizioni da 6 minuti di corsa con recupero totale tra le varie ripetizioni
Venerdì: due ripetizioni da 400 metri di corsa con 60 secondi di riposo tra le varie sessioni da ripetere 5 volte (3 minuti di recupero tra una sessione e l’altra)
Sabato: attività fisica anaerobica per 60 minuti
Totale distanza percorsa: 14,5 / 16 km
* Programma fornito dalla Intercollegiate Tennis Association
